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糖質制限 vs 低脂質 — 主食はどれだけ減らすべきか。答えは「比率」より「置き換え先」【2026年エビデンス版】
減量では糖質制限と低脂質は1年で同じ（DIETFITS、RCT121本メタ解析）。炭水化物比率と死亡はU字で50〜55%が最低。動物性に置き換えると死亡増（HR 1.18）、植物性なら減（HR 0.82）。2型糖尿病の優位は短期のみ。ケト食の自己流は推奨しない。 -
コーヒーは体にいいのか — 「1日2〜4杯・フィルター・14時まで」がエビデンスの答え【2026年版】
大規模コホートとアンブレラレビューは一致して1日2〜4杯で死亡・心血管・糖尿病リスクが最低。心房細動は増やさない（RCT）。例外は重症高血圧。睡眠への影響は確実で、就寝6時間前の400 mgでも1時間減。14時まで・フィルターが実用解。 -
タンパク質は1日どれだけ必要か — プロテインパウダーは「飲むだけで筋肉」にならない【2026年エビデンス版】
推奨量0.8 g/kgは最低ライン。50代以降は1.0〜1.2 g/kg、筋トレなら1.2〜1.6 g/kgが国際コンセンサス。健康な腎臓なら高タンパクで悪化しないが、CKD・心血管既往は別。プロテインパウダーは筋トレ併用でのみ効果が明確。 -
牛乳は体にいいのか悪いのか — 「リンがカルシウムを相殺してマイナス」説をエビデンスで検証する【2026年版】
「牛乳のリンがカルシウムを相殺してマイナス」説を査読論文で検証。結論はこの説は棄却寄り。牛乳のCa/P比は良好で、警戒すべきは加工食品の無機リン。発酵乳を軸に適量なら日本人には有益。種類・量・個人差で条件分け。 -
発酵食品・味噌汁は本当に体にいいのか — 「発酵のメリット」と「塩分のデメリット」を天秤にかける【2026年エビデンス精査版】
発酵食品は本当に体にいいのか。味噌は胃がん・血圧をめぐり研究が割れ、味噌汁は発酵のプラスと塩分のマイナスが同居。査読論文を精査し、1日1杯・薄味・具沢山なら中立〜有益、3杯以上は不利と結論。 -
食事の深掘り — Tier A〜D で見る食品全体像
【深掘り特集】老化予防に効くとされる「食べ物」完全ガイド（2026年4月版） この特集の結論（先に3行で） 「単品で長寿になる食材」は存在しない。最強のエビデンスは「食事パターン全体」（地中海食・MIND食・沖縄食）である。 個別食材でLevel 1〜2（最... -
地中海食（Mediterranean Diet）— 最もエビデンスの厚い食事パターン
【詳細記事】地中海食（Mediterranean Diet） — 最もエビデンスの厚い食事パターン この記事のポイント PREDIMED 試験（スペインランダム比較試験、7,447人、4.8年追跡）で 主要心血管イベント 30%低下 認知症、2型糖尿病、うつ病、がんなど多疾患に予防効... -
食事カテゴリ全体 — 論文ベースで整理した食品・食習慣の一覧
🥗 今月から始める3ステップ — 食事編 STEP 1（月曜〜火曜）：野菜を1品増やす 朝食 or 夕食に野菜小鉢を1つ追加。具体例：ほうれん草のお浸し、トマトサラダ、もやしナムル。 → 食物繊維 +5g/日、ビタミンミネラル補給 STEP 2（水曜〜木曜）：白米→玄米/...
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